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Projeto 3 Planejamento alimentar
A alimentação é uma das nossas necessidades básicas e, por esse motivo, deve receber atenção e cuidados constantes.
Você já pensou em seus hábitos alimentares e em sua relação com os alimentos?
A pirâmide alimentar é um modelo de orientação nutricional que indica como deve ser o consumo diário de alguns alimentos, quais devem ser consumidos com moderação e quais devem ser conszumidos em maior quantidade, pois são importantes fontes de energia e nutrientes para o nosso corpo.
Vamos conversar
1. Em sua opinião, quais são os alimentos que formam uma refeição saudável?
2. Você consome lanches e salgadinhos? Esses alimentos são saborosos. Mas você acha que são saudáveis?
3. Esta frase resume a opinião dos nutricionistas sobre a alimentação: "Abra menos e descasque mais". Você compreendeu o significado dessa frase? Converse sobre isso com seus colegas.
Elaborada com base em: GOMES, H. M. S.; TEIXEIRA, E. M. B. Boletim Técnico IFTM, Uberaba, MG, ano 2, n. 3, set./dez. 2016. Disponível em: https://oeds.link/ex3i6V. Acesso em: 12 jun. 2021.
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- Pratique atividade física, no mínimo 30 minutos diários.
- Faça pelo menos 3 refeições ao dia.
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Conhecendo o projeto
O consumo de alimentos nutritivos e de boa qualidade deveria ser possível a todas as pessoas. Infelizmente não é o que acontece, pois muitas pessoas ainda sofrem com a falta de condições econômicas para ter uma boa alimentação. Conhecer alimentos saudáveis e como aproveitá-los melhor para evitar o desperdício é a proposta que justifica este projeto. Nosso objetivo é explorar o valor nutricional dos alimentos que compõem uma alimentação saudável e compará-los aos alimentos processados ou industrializados. Para concluir o projeto, você e seus colegas de grupo vão apresentar como produto final algumas receitas saudáveis que podem ser elaboradas com partes de alimentos que geralmente não são aproveitadas.
Etapas do projeto
Etapa 1: Como classificar os alimentos
Etapa 2: Montando um prato saudável
Etapa 3: Junk food × alimentação saudável
Etapa 4: Leitura de rótulos
Etapa 5: Uma receita especial
Etapa 6: Aproveitamento integral dos alimentos
Vamos começar? Anote abaixo as datas previstas de início e término do projeto.
Início do projeto:
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Término do projeto:
//
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Etapa 1 Como classificar os alimentos
Você conhece os grupos alimentares? Eles são definidos por características comuns nutricionais que permitem classificar e organizar os alimentos.
- Faça uma pesquisa, na biblioteca da escola ou na internet, sobre cada grupo alimentar indicado abaixo e complete o quadro com as informações que faltam.
Grupo alimentar | Exemplos de alimentos | Benefícios |
---|---|---|
Cereais, pães, raízes e tubérculos | Pão, arroz, macarrão, batata-doce, aveia, milho. | Os carboidratos presentes nesses alimentos são importante fonte de energia, vitaminas do complexo B e fibras. |
Verduras e legumes | ||
Frutas | ||
Feijões e oleaginosas | ||
Carnes e ovos | ||
Leite e derivados | ||
Óleos e gorduras | ||
Açúcares e doces |
- Conforme recomendações do Guia alimentar para a população brasileira, do Ministério da Saúde, o ideal é fazer pelo menos três refeições por dia (café da manhã, almoço e jantar) e, entre elas, consumir frutas, leite ou uma fatia de pão.
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Indique com X no quadro abaixo em qual(is) refeição(ões) você costuma consumir os alimentos de cada grupo alimentar.
Grupo alimentar | Refeição | |||
---|---|---|---|---|
Café da manhã | Almoço | Lanche | Jantar | |
Cereais, pães, raízes e tubérculos | ||||
Verduras e legumes | ||||
Frutas | ||||
Feijões e oleaginosas | ||||
Carnes e ovos | ||||
Leite e derivados | ||||
Óleos e gorduras | ||||
Açúcares e doces |
- Escolha um grupo alimentar, por exemplo frutas, e pesquise em qual(is) refeição(ões) seus colegas consomem alimentos desse grupo. Você deve entrevistar pelo menos dez colegas. Para cada resposta, pinte um quadrinho correspondente no gráfico abaixo. Lembre-se de indicar no título do gráfico qual foi o grupo alimentar escolhido.
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- Veja no quadro abaixo o planejamento do almoço de uma família durante cinco dias da semana e os alimentos que não estavam disponíveis em cada dia.
Dia da semana | Refeição | O que faltou | O que pode substituir |
---|---|---|---|
Segunda-feira | Arroz, feijão, ovo frito, couve | Arroz | |
Terça-feira | Arroz, feijão, peixe, abobrinha | Feijão | |
Quarta-feira | Macarrão, carne moída, chuchu | Chuchu | |
Quinta-feira | Angu, carne-seca, alface, quiabo | Carne-seca | |
Sexta-feira | Mandioca cozida, frango, repolho refogado, tomate, grão-de-bico | Grão-de-bico |
- Faça uma pesquisa e complete o quadro sugerindo um alimento que pode substituir o que não estava disponível e que faça parte do mesmo grupo alimentar.
- Você conhece todos os alimentos citados no quadro da atividade 4? Circule os que você não conhece e, com seus colegas de grupo, pesquisem na internet ou em livros as características e o valor nutricional desses alimentos.
Façam uma lista com os resultados da pesquisa e fixe-a no mural da sala de aula para divulgar os alimentos pesquisados.
Sugestão de sites
Quer saber mais sobre alimentação saudável? Acesse este folheto com os 10 passos para uma alimentação saudável: https://oeds.link/I6WXM3 e este vídeo https://oeds.link/bj0267, produzidos pelo Ministério da Saúde. Acessos em: 11 jun. 2021.
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Etapa 2 Montando um prato saudável
Uma alimentação equilibrada é aquela que fornece a quantidade suficiente de nutrientes para o bom funcionamento do organismo, mantendo-o saudável. Os nutrientes que todo ser humano precisa são: as proteínas, os carboidratos, as vitaminas, os minerais, as gorduras, as fibras e a água.
- Nutrientes:
- compostos presentes nos alimentos e que são importantes para o funcionamento do corpo.
Assim, uma alimentação equilibrada deve conter:
- Alimentos construtores, ou seja, proteínas, que agem no crescimento, na construção e na reparação de tecidos do corpo. Nesse grupo, estão as carnes, o ovo, o leite, entre outros alimentos.
- Alimentos reguladores, que ajudam a equilibrar as funções do corpo. Nesse grupo, estão as verduras, os legumes e as frutas, que contêm vitaminas, minerais e fibras.
- Alimentos energéticos ou carboidratos, que fornecem energia ao corpo e são encontrados em alimentos de origem vegetal, como o arroz, o feijão, a mandioca, os grãos e cereais, entre outros.
- Lipídios, ou seja, as gorduras, que atuam na proteção de órgãos, na regulação da temperatura e na absorção de vitaminas. Nesse grupo, estão os óleos vegetais, as sementes oleaginosas, algumas frutas, como o abacate, entre outros alimentos.
Higienizar as mãos e a cozinha ao preparar os alimentos, beber pelo menos 8 copos de água por dia, lavar as mãos antes das refeições, mastigar bem os alimentos e comer com calma também fazem parte da alimentação saudável.
Um prato saudável deve conter as quantidades aproximadas de alimentos indicadas pelas porcentagens indicadas na figura abaixo. As verduras e os legumes podem ser crus, cozidos ou assados. Os carboidratos podem incluir batata, mandioca, arroz, massas ou outro alimento desse grupo. As proteínas podem incluir uma carne, ovos ou uma proteína de origem vegetal, como o feijão.
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- De acordo com a foto da página anterior, a que fração de um prato deve corresponder a quantidade consumida de verduras e legumes? E de proteínas? E de carboidratos?
__________
- Elabore dois cardápios diferentes para o almoço que componham um prato saudável e registre-os no quadro abaixo.
Nutrientes | 1o cardápio | 2o cardápio |
---|---|---|
Proteínas | ||
Carboidratos | ||
Vitaminas |
- A tabela a seguir traz informações sobre o valor nutricional de alguns alimentos.
Alimento | Cor | Nutrientes |
---|---|---|
Cenoura | Laranja | Sais minerais: cálcio, ferro, manganês, potássio Vitaminas: A, B, C, E, K |
Alface | Verde | Sais minerais: cálcio, ferro, potássio Vitaminas: B1, B2, C |
Tomate | Vermelha | Sais minerais: magnésio, cálcio, potássio, sódio, ferro Vitaminas: A, C |
Batata | Amarela | Sais minerais: potássio, cálcio, manganês, cobre, ferro, zinco Vitaminas: B1, B2, C |
Fonte: Embrapa. Disponível em: https://oeds.link/SKmGH3. Acesso em: 17 maio 2021.
Com base nas informações da tabela, responda: Por que é saudável colocar no prato alimentos de diferentes cores?
- O consumo excessivo de açúcar, de gorduras e de sal deve ser evitado. Com os colegas de grupo, pesquisem por que o consumo exagerado desses nutrientes pode fazer mal à saúde, se isso pode provocar doenças e quais são elas. Registrem as conclusões em um cartaz ilustrado com recortes de revista ou desenhos e organizem com o professor uma exposição em um mural da escola para que os colegas de outras turmas tenham acesso a essas informações.
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- Muitas vezes, as pessoas trocam uma refeição por um lanche, mas saciar a fome é diferente de estar bem alimentado.
Com base no que você aprendeu, analise os ingredientes dos lanches a seguir e indique pelo menos um grupo alimentar que não está presente neles.
Ingredientes:
- Pão
- Mortadela
Ingredientes:
- Pão
- Hambúrguer
- Queijo
Ingredientes:
- Pão
- Salsicha
- Batata-palha
Vamos avaliar
-
Você compreendeu como os alimentos são classificados?
-
Você compreendeu a importância de uma alimentação saudável?
-
Indique abaixo dois exemplos de refeições saudáveis.
-
Você contribuiu com os colegas na atividade em grupo?
-
Quais atitudes você pensa em melhorar nas próximas etapas do projeto?
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Etapa 3 Junk food x alimentação saudável
Você já ouviu a expressão junk food? Sabe o que ela significa?
- Pesquise no dicionário o significado dessa expressão e cite alguns exemplos de comidas que se encaixam nessa classificação.
- Com a orientação do professor, você e seus colegas vão se organizar em dois grandes grupos. Um grupo vai pesquisar as características e valores nutricionais dos alimentos saudáveis e o outro, os mesmos itens relacionados aos alimentos considerados junk food. Registre abaixo as principais descobertas do seu grupo.
-
Com base nas pesquisas realizadas, os grupos vão expor argumentos contra e a favor dos alimentos saudáveis e dos alimentos considerados junk food. Lembrem-se de expor apenas as ideias principais e de respeitar o tempo de fala de cada colega. Depois, escrevam uma conclusão sobre o debate.
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- Trocar alimentos naturais e saudáveis por doces, bolachas recheadas, sorvetes, salgadinhos, batatas fritas, hambúrgueres, entre outros alimentos desse tipo, pode provocar doenças. Pesquisem em livros, revistas ou na internet quais doenças podem estar relacionadas ao consumo excessivo desses alimentos.
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Etapa 4 Leitura de rótulos
O que o rótulo de um alimento industrializado deve informar? A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) exige que os alimentos industrializados apresentem:
- os ingredientes usados no produto, que devem ser listados em ordem decrescente de quantidade. Assim, no início da lista, deve aparecer o ingrediente mais usado no produto;
- a tabela de informação nutricional, indicando as quantidades dos principais nutrientes do produto.
Veja a tabela de informação nutricional apresentada no rótulo de um produto e ao lado os valores diários de referência utilizados para obter os %VD (número em percentual que indica o quanto o produto apresenta de energia e nutrientes em relação a uma dieta de 2000 quilocalorias (kcal)).
Valores diários de referência para uma dieta de 2000 kcal
Carboidratos | 300 g |
Proteínas | 75 g |
Gorduras totais | 55 g |
Gorduras saturadas | 22 g |
Fibra alimentar | 25 g |
Sódio | 2400 mg |
Gorduras trans | Não há valor diário de referência |
Dados obtidos em: https://oeds.link/RuWc2P. Acesso em: 21 jun. 2021.
Note que, no início da tabela, consta a porção (50 g) que está sendo considerada na indicação das informações nutricionais. A porção deve ser apresentada em uma unidade de medida padronizada (grama, mililitro etc.).
Observe na tabela que cada nutriente do rótulo apresenta um valor diário de referência diferente para se calcular o %VD (valor diário). Por exemplo: o valor diário de referência usado para o cálculo do %VD do carboidrato é 300 g. Então, se o produto tem 33 g de carboidrato significa que ele apresenta 11 % do valor diário de referência (300 g), pois 11% de 300 g é igual a 33 g.
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- No caso desse rótulo, qual é a porção, em grama, de alimento considerada?
- Se uma receita indicar 200 g desse produto, quantas fatias do produto o consumidor deve utilizar?
- Se uma pessoa consumir quatro fatias desse produto, que percentual do valor energético diário de referência (%VD) ela obterá?
- Uma pessoa comeu algumas fatias desse produto e obteve 22% do valor diário de referência para carboidratos. Quantos gramas desse produto ela consumiu?
- Bolachas recheadas são muito apreciadas pelas crianças, pois são atrativas e saborosas, mas são pouco nutritivas. Observe a tabela nutricional de um produto desse tipo.
-
Quais unidades de medida apresentadas na tabela você já conhece?
-
Qual é o nutriente que apresenta o maior percentual do valor diário de referência para uma porção desse alimento?
- Escolha três alimentos industrializados que sua família consome regularmente. Analise os rótulos dos produtos escolhidos com base nas informações anteriores e registre no caderno os dados em uma tabela. Depois, apresente os aspectos positivos e negativos, se houver, dos alimentos selecionados.
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Etapa 5 Uma receita especial
Você sabia que não é preciso ser um grande cozinheiro ou cozinheira nem gastar muito dinheiro para fazer receitas saborosas, nutritivas e saudáveis? Nesta atividade, você vai observar o professor fazer um queijinho cremoso e acompanhar o passo a passo descrito abaixo.
Vamos experimentar
Material necessário
- Água quente aquecida por um adulto
- Copos pequenos de plástico ou outros recipientes
- Liquidificador, que deve ser usado por um adulto
- 10 morangos ou duas bananas maduras
- 2 colheres de sopa de mel
- 2 potes de iogurte sem sabor
- 15 gramas de gelatina sem sabor
Atenção!
Somente o professor ou um adulto deve manusear a água quente e usar o liquidificador.
Como fazer
- O professor baterá no liquidificador o iogurte, os morangos ou as bananas e o mel.
- Depois, ele vai dissolver a gelatina sem sabor na água quente, de acordo com as orientações na embalagem do produto.
- O professor acrescentará a gelatina sem sabor à mistura do liquidificador e baterá por mais 2 minutos.
- Depois, ele vai despejar a mistura nos copos plásticos e levá-los à geladeira por aproximadamente 4 horas. Então, é só saborear.
Atividades
- Acompanhando o passo a passo da receita, você achou fácil ou difícil fazer o queijinho cremoso? Por quê?
- Na sua família, há alguma receita saborosa que é feita regularmente? Qual? Converse com os colegas sobre isso.
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- Faça uma pesquisa na internet e encontre a tabela nutricional de um produto correspondente a esse tipo de queijo. Qual é a porcentagem do valor diário de referência de proteínas em uma porção desse produto? Esse percentual corresponde a quantos gramas de proteínas? (Para responder, consulte a tabela de valores diários de referência da página 56.).
- A área da nutrição que estuda os processos de preparação dos alimentos para o consumo é chamada técnica dietética. Entre os itens a seguir, identifique qual NÃO é um fator importante para a técnica dietética.
- Utensílios de cozinha utilizados
- Temperatura dos ingredientes
- Tempo do preparo
- Cor do liquidificador
Sugestão de leitura
Delícia de recreio, de Rebeca Chamma. São Paulo: Nacional, 2016.
Nesse livro, você vai aprender a fazer lanches deliciosos e saudáveis para a hora do recreio. Que tal escolher uma receita para fazer com a sua família?
Vamos avaliar
-
Você compreendeu o que uma alimentação rica em comidas do tipo junk food pode causar à saúde?
-
Você consegue ler e identificar as informações nutricionais nas embalagens dos alimentos?
-
Você participou do debate em grupo, apresentando suas opiniões e argumentos sobre o tema proposto?
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Etapa 6 Aproveitamento integral dos alimentos
De acordo com a Organização das Nações Unidas (ONU), de cada 10 quilogramas de alimentos produzidos no Brasil, 4 quilogramas vão para o lixo.
As razões para tanto desperdício são muitas; veja algumas:
- perdas devido a problemas com as embalagens dos alimentos;
- perdas devido ao transporte por longas distâncias em condições precárias;
- desperdício dos consumidores por falta de planejamento ou de conhecimento sobre o melhor aproveitamento dos alimentos.
- Em sua opinião, em sua casa há desperdício de alimentos? Se sim, por que isso ocorre?
- A sua família aproveita cascas, talos e outras partes de frutas e vegetais em receitas de comida? Se sim, dê um exemplo.
Vamos fazer a nossa parte e aprender como aproveitar ao máximo os alimentos, pesquisando receitas que usem talos, folhas, cascas, sementes etc. e, depois, apresentá-las à comunidade como o produto final deste projeto.
Para isso, a turma deverá se organizar em grupos e pesquisar o que é o aproveitamento integral dos alimentos, a importância e o reconhecimento de partes de alimentos que podem ser preparadas e consumidas.
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Depois, cada grupo vai escolher uma receita doce ou salgada que aproveite integralmente os alimentos e testá-las com a ajuda e as orientações do professor.
Vocês podem gravar um vídeo com o preparo da receita, tirar fotos, ou elaborar um cartaz contendo informações sobre a receita escolhida, indicando: nome do prato, fotos ou desenhos do prato, ingredientes, modo de preparo e nutrientes benéficos para a saúde. Anote abaixo a receita que seu grupo escolheu.
Atenção!
Um adulto deve realizar todas as atividades na cozinha que envolvam qualquer perigo, como usar o fogão, cortar alimentos, usar o liquidificador etc.
Título da receita
Ingredientes
Modo de preparo
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Finalizando
Vamos avaliar
Forme uma roda de conversa com os colegas e discutam os itens a seguir.
- O que você considerou mais importante ao realizar este projeto?
- Você passou a aplicar os conhecimentos sobre a alimentação saudável ao fazer as refeições? Explique.
- O que você sugere fazer para reduzir o desperdício de alimentos?
Hora de compartilhar!
Chegou o momento de compartilhar nossas descobertas com outras pessoas. Organize com seus colegas e o professor um evento com convidados da comunidade para apresentar as receitas preparadas por vocês e explicar como aproveitar cascas, talos e outras partes dos alimentos a fim de evitar o desperdício.
Sugira às pessoas que elas divulguem essas ideias e apliquem no dia a dia o que aprenderam.
Registre a seguir os principais conhecimentos adquiridos neste projeto.
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Avaliando o nosso projeto
Ouça com atenção as orientações do professor para compreender o que significa cada item a ser avaliado. Depois, responda a cada pergunta preenchendo o quadrinho correspondente considerando o modo como você se avalia.
Sim | Às vezes | Nem sempre | |
---|---|---|---|
Ouvi e respeitei a opinião dos colegas e contribuí para manter um bom relacionamento entre todos? | |||
Demonstrei interesse nas atividades propostas e participei ativamente delas? | |||
Compreendi o que é necessário para ter uma alimentação saudável? | |||
Aprendi como aproveitar melhor os alimentos para evitar o desperdício? | |||
Consultei diferentes materiais de pesquisa? | |||
Atingi os objetivos do projeto? |